Por Rui Bento, nutricionista (5147N) na Clínica Espregueira.
O Campeonato do Mundo de Futebol de 2026, disputado entre os meses de junho e julho, reúne 48 seleções e aproximadamente 1300 atletas de elite. Uma das particularidades desta competição prende-se com o facto de decorrer imediatamente após o término da época desportiva para muitas seleções, nomeadamente as europeias. Consequentemente, é frequente que vários atletas iniciem a competição com uma carga competitiva superior a 50 jogos na mesma época, traduzindo-se num elevado desgaste fisiológico e numa maior suscetibilidade à fadiga.
A este contexto acrescem as condições ambientais adversas. Durante a competição, vários jogos foram disputados sob temperaturas próximas ou superiores aos 40 ºC, aumentando significativamente o stress térmico, as perdas hídricas e as exigências fisiológicas impostas aos atletas. Estes fatores reforçam a importância de estratégias nutricionais e de hidratação cuidadosamente planeadas e individualizadas.
A intervenção do nutricionista assume um papel determinante em competições desta dimensão. Para além do planeamento logístico da alimentação e da suplementação durante todo o período competitivo, é fundamental garantir que os atletas dispõem dos recursos nutricionais necessários para otimizar o desempenho, acelerar a recuperação e minimizar o risco de fadiga acumulada.
Entre os diversos fatores nutricionais, a ingestão adequada de hidratos de carbono constitui um dos principais determinantes da performance no futebol. Este macronutriente representa a principal fonte de energia durante exercícios intermitentes de elevada intensidade, sendo essencial para maximizar as reservas de glicogénio muscular e hepático.
As recomendações atuais apontam para uma ingestão de 6–8 g/kg de peso corporal nas 24 horas que antecedem a competição, com o objetivo de maximizar as reservas de glicogénio. Nas 3 a 4 horas prévias ao jogo recomenda-se a ingestão de 1–3 g/kg de hidratos de carbono, enquanto durante a partida a ingestão de 30–60 g/h contribui para manter a disponibilidade energética e retardar o aparecimento da fadiga. No Campeonato do Mundo de 2026, a introdução de duas pausas para hidratação, uma em cada parte, constituiu uma oportunidade adicional para a ingestão de fluidos e hidratos de carbono, facilitando o cumprimento destas recomendações.
A hidratação representa igualmente um dos pilares do desempenho desportivo. Perdas hídricas superiores a 2–3% da massa corporal podem comprometer a capacidade física, o desempenho cognitivo, a precisão técnica, a perceção subjetiva de esforço e a tomada de decisão. Assim, recomenda-se que os atletas iniciem a competição em estado de euhidratado, ingerindo aproximadamente 5–7 mL/kg de peso corporal nas 2 a 4 horas anteriores ao jogo. Sempre que possível, a monitorização individual das perdas de suor durante os treinos permite ajustar de forma mais precisa as estratégias de reposição hídrica.
Embora a estratégia nutricional deva privilegiar uma abordagem “food first”, alguns suplementos alimentares apresentam evidência científica suficiente para melhorar o desempenho em contexto desportivo. Entre os que reúnem maior evidência científica encontram-se a cafeína, a creatina, o bicarbonato de sódio, os nitratos (sumo de beterraba) e a β-alanina. A cafeína, por exemplo, aumenta o estado de alerta, a capacidade de realizar sprints repetidos e a capacidade de salto, reduz a perceção de esforço e pode melhorar o desempenho em ações de elevada intensidade. Por sua vez, a creatina promove ganhos de força, potência e capacidade de realizar sprints repetidos, podendo igualmente ser benéfica durante períodos de reabilitação. Também o bicarbonato de sódio aumenta a capacidade tampão extracelular e pode melhorar o desempenho em exercícios de elevada intensidade, embora a sua utilização esteja frequentemente limitada pela ocorrência de sintomas gastrointestinais. Já os nitratos (sumo de beterraba) podem aumentar a eficiência muscular e melhorar o desempenho em alguns atletas, enquanto a β-alanina pode aumentar a capacidade tampão intramuscular, embora os benefícios específicos no futebol ainda necessitem de maior suporte científico.
Adicionalmente, bebidas isotónicas, maltodextrina, géis e barras energéticas constituem estratégias práticas para aumentar a disponibilidade de hidratos de carbono antes e durante a competição. Relativamente às cãibras musculares associadas ao exercício, o sumo de pickles tem sido utilizado em alguns contextos desportivos, podendo contribuir para uma resolução mais rápida dos sintomas.
A recuperação nutricional desempenha um papel determinante na preparação para os treinos e competições subsequentes, sobretudo em calendários competitivos densos. Uma das abordagens mais utilizadas assenta no conceito dos 4 R da recuperação: Rehydrate, Refuel, Repair e Rest.
A rehidratação (Rehydrate) constitui a primeira prioridade após o exercício. Recomenda-se a reposição de aproximadamente 150% da massa corporal perdida através da transpiração, privilegiando bebidas com sódio quando o intervalo entre sessões é reduzido.
O reabastecimento energético (Refuel) visa restaurar as reservas de glicogénio através da ingestão adequada de hidratos de carbono. A associação com proteína pode potenciar simultaneamente a ressíntese de glicogénio e a recuperação muscular.
A reparação (Repair) centra-se na ingestão de proteína de elevado valor biológico para estimular a síntese proteica muscular e promover a regeneração dos tecidos. Em situações específicas, suplementos como a creatina, o sumo de cereja ácida (tart cherry) ou o sumo de beterraba poderão contribuir para reduzir o dano muscular e acelerar a recuperação, devendo a sua utilização ser individualizada e enquadrada no contexto competitivo.
Por último, o descanso (Rest) constitui um componente indispensável da recuperação. A qualidade e a duração do sono influenciam diretamente a recuperação neuromuscular, a função cognitiva, a resposta imunitária e as adaptações ao treino, sendo, por isso, um fator determinante para a manutenção do desempenho ao longo da competição.
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Em suma, a atuação do nutricionista no contexto desportivo torna-se cada vez mais importante, especialmente nas equipas que ambicionam ganhar mais vezes.
