A preparação para uma maratona vai muito além do treino físico e exige uma estratégia nutricional ajustada às diferentes fases da preparação, competição e recuperação. O que devem comer os atletas? Os suplementos fazem a diferença? E qual deve ser o papel do nutricionista?
Estar em forma para uma maratona implica uma ingestão adequada de energia e a alimentação deve ser considerada parte integrante do treino. Tendo em conta as exigências nutricionais do período de preparação, do dia da competição e durante a recuperação, é fundamental que estejam garantidas as necessidades energéticas e os hidratos de carbono assumem um papel central.
“Constituem o principal combustível durante o exercício prolongado. Por isso, a ingestão diária deve ser ajustada à carga de treino e, nos dias que antecedem a maratona, é frequentemente recomendada uma estratégia de aumento da ingestão de hidratos de carbono (“carbo-loading”) para maximizar as reservas de glicogénio muscular e hepático”, explica a nutricionista Joana Santos Romão.
Durante a prova, a ingestão de hidratos de carbono é um dos fatores determinantes e com repercussões no desempenho do atleta. “Dependendo da duração e intensidade da maratona, recomenda-se, de forma geral, a ingestão de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora, podendo atletas treinados tolerar até 90 gramas por hora quando utilizam combinações de diferentes tipos de açúcares”, avança.
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Alimentos fundamentais
Entre os alimentos que devem estar presentes regularmente na alimentação de um maratonista destacam-se as fontes de hidratos de carbono, como arroz, massa, batata, aveia, pão e cereais integrais. Joana Santos Romão adianta que a quantidade de fibra deve ser ajustada consoante a proximidade da prova. “Estes alimentos são fundamentais para manter as reservas de glicogénio, a principal fonte de energia durante a corrida”, refere.
A especialista em nutrição desportiva explica que as fontes de proteína magra, como peixe, carne branca, ovos, laticínios, leguminosas e derivados da soja, são essenciais para promover a recuperação muscular e a adaptação ao treino.
As frutas e os legumes devem igualmente fazer parte da alimentação diária dos atletas pelo seu contributo em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra. Joana Santos Romão ressalva que nas 24 a 48 horas que antecedem a maratona, pode “ser aconselhável reduzir temporariamente o consumo de alimentos muito ricos em fibra (produtos integrais, cascas, sementes, saladas) para minimizar o risco de desconforto gastrointestinal”.
As gorduras saudáveis, provenientes do azeite, frutos oleaginosos, sementes, abacate e peixe gordo, também não podem ser esquecidas porque são “importantes para a saúde geral e para assegurar uma ingestão energética adequada”. Fundamental, segundo Joana Santos Romão, é que esteja sempre em mente o princípio da nutrição desportiva: “Nunca experimentar nada de novo no dia da prova.”
A nutricionista afirma ainda que nas 24 a 48 horas antes da prova “deve ser considerada a moderação do consumo de proteína, e diminuir o consumo de gorduras e fibras”.
Suplementos. São necessários?
Joana Santos Romão esclarece que os suplementos só devem ser tidos em conta quando há uma necessidade específica ou quando a evidência científica demonstra um benefício. Ou seja, na maioria dos casos, não são necessários na preparação de uma maratona porque uma alimentação equilibrada e ajustada às necessidades do atleta “consegue fornecer praticamente todos os nutrientes necessários para suportar o treino e a recuperação”.
A nutricionista explica que, apesar de não serem essenciais no quotidiano, os géis, bebidas desportivas e outros suplementos de hidratos de carbono, podem ser fundamentais durante treinos longos e na própria maratona para fornecer energia e atrasar a fadiga.
Quem não consegue atingir as necessidades proteicas através da alimentação pode beneficiar com a proteína em pó. Joana Santos Romão diz que também pode ser útil para facilitar a recuperação após o treino. Já a creatina, um dos suplementos mais estudados, é referido pela especialista como vantajosa para corredores que realizam treino de força, sprints, trabalho intervalado ou querem preservar a massa muscular durante períodos de treino intenso.
Avaliação completa e atenta
As necessidades nutricionais dos atletas diferem de pessoa para pessoa, dependendo da carga de treino, composição corporal, experiência, tolerância gastrointestinal, condições de saúde e preferências alimentares.
O nutricionista deve fazer uma avaliação nutricional completa e ajustar a alimentação do atleta em função da carga de treino, bem como estar atento aos sinais de baixa disponibilidade energética e de deficiência de nutrientes, particularmente ferro, vitamina D e vitamina B12, principalmente em grupos de maior risco.
Se forem recomendados suplementos deve ser privilegiada a evidência científica robusta.
