O papel do leite na recuperação muscular 582

O exercício físico de elevada intensidade e/ou prolongado conduz a uma depleção das reservas, incluindo glicogénio e aminoácidos, e a uma degradação dos músculos esqueléticos.[1] Os hidratos de carbono contribuem para a recuperação da função muscular normal (contração) e para a reposição das reservas de glicogénio após o exercício físico. [2,3] Os hidratos de carbono, naturalmente disponíveis no leite, fornecem substrato para repor o glicogénio. Esta síntese de glicogénio é otimizada pela combinação dos hidratos de carbono com a proteína do leite. Por outro lado, a ingestão de proteína é um dos fatores mais importantes para promover o desenvolvimento muscular induzido pelo exercício.[4]

As necessidades proteicas para o atleta podem ser superiores às da população em geral. Para adultos, a European Food Safety Authority (EFSA)[5] indica um consumo diário de 0,83 g de proteína por kg de peso corporal, enquanto que para os atletas, a American Dietetic Association (ADA), a Dietitians of Canada (DC), e a American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam um consumo diário consideravelmente superior de 1,2 g a 2 g de proteína por kg de peso corporal e valorizam a chamada “janela de oportunidade” das 2h imediatamente após o exercício (durante as quais devem ser consumidos 0,25 g a 0,3 g de proteína por kg de peso corporal).[6]

Vários autores recomendam a opção pelo consumo de proteína de alta qualidade.[4] As proteínas do leite dividem-se em dois tipos principais: as caseínas, que constituem cerca de 80% da proteína láctea; e as proteínas do soro (também conhecidas como whey), que constituem cerca de 20% da proteína láctea.

Um copo de leite (250 ml) fornece aproximadamente 8,25g [7] de proteína de alto valor biológico, isto é, fornece todos os aminoácidos essenciais, nas proporções adequadas ao nosso organismo. Para além de ser uma proteína de alto valor biológico, de acordo com a metodologia internacional DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score)[8], a proteína do leite também é facilmente digerida pelo organismo, o que lhe confere uma elevada qualidade.

A reposição hídrica adequada durante e após a atividade física é importante para a reposição das perdas de água e eletrólitos pelo suor (principalmente o cloreto de sódio e, em um menor grau, o potássio).[9] Cerca de 88% da composição do leite é água, sendo também uma excelente fonte de eletrólitos, como sódio e potássio.


BEBER LEITE APÓS O EXERCÍCIO CONTRIBUI
PARA OS CHAMADOS 3 Rs DA RECUPERACAO:
REPARAÇÃO: reparar os danos e estimular o crescimento
muscular com proteínas de elevada qualidade;
RECUPERAÇÃO: recuperar a função muscular normal com
hidratos de carbono (recuperação do glicogénio muscular);
REIDRATAÇÃO: reidratar o corpo com água e eletrólitos.


Conteúdo patrocinado pelo CNAM
[1] James LJ, et al. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. European Journal of Sport Science (2018), Oct 31:1-9.
[2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Substantiation of a health claim related to glycaemic carbohydrates and recovery of normal muscle function (contraction) after strenuous exercise pursuant to article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2013;11(10):3409.
[3] Karp, J.R et al. Chocolate Milk as a Post-Exercise Recovery Aid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 78-91.
[4] Schoenfeld and Aragon. Is there a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption?Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(12):911-914
[5] EFSA NDA Panel (EPSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557,66pp. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
[6] THOMAS D.T ERDMAN K.A BURKE LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.2016; 48(3):543-68.Doi:10.1249/ MSS.0000000000000852
[7] Tabela de Composição de Alimentos. INSA 2006.
[8] FAO. Report of an FAO Expert Consultation. Dietary protein quality evaluation in human nutrition, 2013,ISSN 0254-4725
[9] WHO/FAO/UNU (World Health Organization. Food and Agriculture Organization of the United Nations. United Nations University) 2007. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a Joint WHO|FAO|UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No 935, 284 pp
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