A Páscoa aproxima-se a passos largos e, com ela, a célebre azáfama que todos os anos se instala nas cozinhas de todo o mundo. Desafiada pela VIVER SAUDÁVEL, a nutricionista Ana Bravo presenteou-nos com uma proposta que alia sabor, criatividade e consciência.
Folar de Cogumelos e Legumes
Uma versão leve e nutritiva de um clássico português: O folar é um dos símbolos maiores da Páscoa portuguesa. Tradicionalmente, a massa integra azeite e manteiga — ou, em algumas regiões, azeite e banha — e o recheio inclui diferentes variedades de fumeiro, como salpicão, linguiça, bacon ou presunto.
Nesta proposta, mantemos o simbolismo e a identidade gastronómica, mas com uma abordagem nutricionalmente mais equilibrada. Reduzimos a gordura saturada, valorizamos o perfil lipídico e aumentamos o teor de fibra alimentar, sem comprometer textura, aroma ou prazer à mesa.
A nutrição em Portugal, na Europa e no Mundo (2006–2025): avanços, desafios e próximos passos
Ingredientes:
- Massa
- 12,5 g de fermento fresco;
- 120 ml de leite morno;
- 1 ovo;
- 3 colheres de sopa de azeite;
- 150 g de farinha de trigo;
- 60 g de farinha de aveia;
- Noz-moscada q.b.
- Recheio
- 150 g de cogumelos;
- 1/3 de pimento vermelho;
- 1 cenoura;
- 1/4 de couve;
- 2 dentes de alho;
- 1 colher de sopa de azeite.
Preparação:
- Do recheio
- Num wok ou frigideira larga, aqueça o azeite e adicione o alho e o pimento picados
- Junte os cogumelos picados, a cenoura ralada e a couve cortada em juliana fina;
- Salteie até os ingredientes estarem macios e sem libertarem líquido em excesso. Reserve e deixe arrefecer completamente.
- Da massa:
- Dissolva o fermento no leite morno;
- Numa taça, misture as farinhas com o leite, o ovo, duas colheres de sopa de azeite e noz-moscada a gosto;
- Amasse até obter uma massa macia e elástica. Se necessário, ajuste a consistência com pequena quantidade adicional de farinha ou leite;
- Deixe levedar cerca de 1 hora, ou até duplicar de volume.
- Montagem
- Pré-aqueça o forno a 180 °C;
- Estenda a massa com o rolo, formando um rectângulo;
- Distribua uniformemente o recheio e enrole no sentido longitudinal, formando um rolo;
- Enrole novamente sobre si próprio, criando um formato em caracol;
- Deixe levedar mais 30 minutos.
- Cozedura:
- Leve ao forno durante aproximadamente 35 minutos, ou até apresentar coloração dourada e estar completamente cozido.
Enquadramento Nutricional:
O folar tradicional caracteriza-se por um teor significativo de gordura saturada, decorrente da utilização de manteiga, banha e enchidos. Nesta versão:
- Utiliza-se exclusivamente azeite, privilegiando um perfil lipídico rico em ácidos gordos monoinsaturados e compostos bioactivos;
- Substitui-se parte da farinha de trigo por farinha de aveia, aumentando o teor de fibra alimentar, nomeadamente beta-glucanos, com impacto positivo na saciedade e no perfil metabólico;
- O recheio integra cogumelos e uma variedade de legumes, aumentando a densidade nutricional, o teor de fibra, micronutrientes e fitoquímicos, reduzindo simultaneamente o teor de sódio e gordura saturada associado ao fumeiro.
Esta versão demonstra que é possível preservar a tradição gastronómica portuguesa, adaptando-a às actuais recomendações de saúde, sem perder identidade, sabor ou significado cultural.
Nota prática:
- O recheio pode ser enriquecido com ervas frescas, como tomilho ou salsa, para um perfil aromático mais complexo;
- Para uma versão ainda mais perfumada, pode adicionar raspas de limão à massa;
- Pode ser preparado no dia anterior, mantendo textura e sabor adequados quando conservado em recipiente fechado.
O resultado final:
A VIVER SAUDÁVEL apresenta-lhe uma nova receita de Páscoa da autoria da nutricionista Mariana Abecassis:
Páscoa: O crumble de maçã e frutos silvestres de Mariana Abecasis
