Por Andreia Rego, do Departamento de Alimentação e Nutrição do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA).
A expressão “somos o que comemos” tornou-se quase um cliché no discurso sobre saúde cardiovascular e controlo de peso. Contudo, continua a ser surpreendentemente pouco explorada quando falamos do cérebro – um órgão cuja dependência da alimentação é, talvez, ainda mais profunda. Hoje, a ciência demonstra de forma clara que aquilo que colocamos no prato influencia a memória, o humor, a capacidade de concentração e até o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas.
Embora represente aproximadamente 2% da massa corporal total, o cérebro humano é responsável por cerca de 20% do gasto energético basal do organismo, o que reflete a elevada exigência metabólica necessária à manutenção da atividade neuronal. Esta exigência torna-o especialmente sensível à qualidade da alimentação. Para além dos nutrientes, a hidratação é igualmente crítica: o cérebro é composto por cerca de 75% de água e uma desidratação ligeira pode comprometer rapidamente a memória e a atenção.
Da mesma forma, é fundamental privilegiar alimentos de baixo índice glicémico. Estes promovem uma libertação mais gradual de glucose, garantindo um fornecimento estável de “combustível” para o cérebro e prevenindo oscilações bruscas de energia. Assim, evitam-se quebras de concentração, sensação de fadiga repentina e irritabilidade frequentemente associadas aos picos de açúcar no sangue.
Mais do que contar calorias, importa olhar para a qualidade das escolhas alimentares do dia a dia e para o impacto real que têm no equilíbrio metabólico e no desempenho cognitivo. Esta estabilidade, tanto energética quanto metabólica, não beneficia apenas o funcionamento imediato do cérebro, também é um investimento a longo prazo na saúde cerebral.
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Cada vez mais estudos apontam precisamente nesse sentido: uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes protetores e pobre em açúcares de absorção rápida, pode retardar o declínio cognitivo associado à idade e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer. Em última análise, a prevenção não começa necessariamente em exames de diagnóstico com tecnologias de ponta, muitas vezes, começa à mesa.
Nesse contexto, no Departamento de Alimentação e Nutrição (DAN) do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), estão a ser conduzidos estudos in vitro recorrendo a modelos de tecido neuronal, com o objetivo de investigar o impacto do ácido docosahexaenoico (DHA) e da vitamina B12 nos eventos biológicos associados às fases iniciais da doença de Alzheimer. Estes estudos procuram compreender de que forma nutrientes específicos da dieta modulam mecanismos celulares envolvidos na neurodegeneração, contribuindo para o desenvolvimento de estratégias preventivas baseadas na alimentação.
Alimentos que nutrem o cérebro
O cérebro necessita de nutrientes protetores específicos para manter a comunicação entre neurónios, proteger-se do envelhecimento celular e regular os processos inflamatórios.
Comunicação entre neurónios e produção de neurotransmissores:
As vitaminas do complexo B, em particular a vitamina B9 (ácido fólico) e a vitamina B12, são essenciais para a síntese de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, responsáveis pela regulação do humor, da motivação e da atenção. Estas vitaminas participam também na manutenção da mielina, a estrutura que permite uma transmissão eficiente dos impulsos nervosos.
A sua deficiência pode traduzir-se em cansaço mental, dificuldades de concentração e alterações de humor. Enquanto a vitamina B9 abunda nos vegetais de folha verde e leguminosas, a vitamina B12 é exclusiva de fontes animais, como ovos, laticínios, peixe e carne.
Minerais como o zinco e o magnésio participam na atividade elétrica cerebral e na plasticidade sináptica – o mecanismo que permite ao cérebro aprender e formar novas memórias. Estes minerais estão presentes em frutos secos, sementes, cereais integrais e leguminosas.
Proteção contra o stress oxidativo:
O cérebro é particularmente vulnerável ao stress oxidativo devido ao seu elevado consumo de oxigénio. Antioxidantes como as vitaminas C e E, bem como diversos compostos presentes em frutas, legumes e azeite, neutralizam os radicais livres e protegem os neurónios contra danos celulares, ajudando a preservar as funções cognitivas ao longo do tempo.
O selénio atua como cofator de enzimas antioxidantes, reforçando os sistemas de defesa do cérebro e reduzindo processos inflamatórios. Pode ser encontrado em alimentos como peixe, marisco, ovos e cereais integrais.
Regulação da inflamação e estrutura das células cerebrais
Os ácidos gordos ómega-3 (ω‑3), especialmente o DHA, são componentes estruturais das membranas dos neurónios. Estes lípidos tornam as células cerebrais mais flexíveis e eficientes na transmissão de sinais, favorecendo a memória e a aprendizagem.
Para além do seu papel estrutural, o ω‑3 possui propriedades anti-inflamatórias. Contribuindo para reduzir a produção de citocinas inflamatórias no cérebro – um processo associado ao envelhecimento e a várias doenças neurológicas. Estes ácidos gordos também ajudam a melhoria do fluxo sanguíneo cerebral, assegurando uma melhor oxigenação e o fornecimento de nutrientes às células nervosas.
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As principais fontes são peixes gordos como sardinha, cavala e salmão, bem como sementes de linhaça e nozes.
Prevenção da acumulação de proteínas neurotóxicas
Compostos como os polifenóis, presentes em frutas, legumes e azeite, juntamente com os ácidos gordos ω‑3, podem ajudar a reduzir a formação de proteínas neurotóxicas, como a beta-amiloide – uma das principais características da doença de Alzheimer. Este efeito resulta da sua ação antioxidante e da influência sobre os mecanismos naturais de limpeza e reparação das células nervosas.
Eixo intestino-cérebro
A fibra alimentar influencia a saúde cerebral de forma indireta, mas significativa. Ao promover uma microbiota intestinal equilibrada, contribui para o bom funcionamento do eixo intestino–cérebro, um sistema de comunicação bidirecional entre o sistema digestivo e o sistema nervoso.
Neste contexto, as bactérias intestinais produzem substâncias – por vezes designadas como ‘psicobióticos’ pelo seu impacto na saúde mental – que interferem na inflamação, no humor e na função cognitiva. Consequentemente, uma alimentação rica em fibra, com frutas, legumes e alimentos fermentados está associada a menor inflamação sistémica, melhor disposição emocional e maior capacidade de concentração.
Em contraste, dietas ricas em açúcares refinados e alimentos ultraprocessados favorecem desequilíbrios da microbiota (disbiose) e processos inflamatórios. Estes estados são frequentemente acompanhados de sonolência, dificuldade de concentração e irritabilidade, o que demonstra que o que acontece no intestino não se limita ao sistema digestivo.
Comer bem é cuidar de si
Padrões alimentares como a Dieta Mediterrânica, baseados em peixe, azeite, legumes, fruta e cereais integrais, estão cientificamente associados a menor risco de declínio cognitivo e a melhor saúde cerebral ao longo da vida. Não se trata de seguir regras rígidas ou restritivas, mas sim de fazer escolhas simples, conscientes e consistentes.
Exemplo prático de refeição com nutrientes benéficos para o cérebro:
- Prato Principal: Salmão grelhado (rico em ω‑3, selénio e B12) acompanhado de arroz integral (magnésio, fibra e energia de libertação lenta).
- Acompanhamento: Espinafres salteados em azeite (vitamina B9 e antioxidantes) e uma salada de tomate com azeite (licopeno e polifenóis).
- Sobremesa: Uma laranja ou frutos vermelhos (vitamina C e flavonoides) e um iogurte natural (pelo seu papel essencial na microbiota intestinal e fornecimento de probióticos).
- Snack/Extra: Um quadrado de chocolate negro (mínimo 70% cacau) ou um punhado de frutos secos como as nozes, ricos em ácidos gordos polinsaturados, com destaque para os ácidos gordos ω‑3 e ómega‑6 (ω‑6).
- Hidratação: Água ao longo do dia, a base para manter a função cognitiva e o foco.
Num mundo marcado pelo stress e pela rapidez, cuidar do cérebro tornou-se tão importante quanto cuidar do corpo. A alimentação é uma ferramenta diária e acessível para promover a clareza mental, o equilíbrio emocional e a qualidade de vida.
Cuidar da mente começa à mesa. Hidratar‑se adequadamente, escolher alimentos de absorção lenta e priorizar nutrientes com ação protetora não sustenta apenas o corpo, sustenta também a nossa capacidade de pensar e sentir. Afinal, uma alimentação equilibrada não nutre só o organismo, alimenta a clareza, a memória e a identidade que nos tornam quem somos.
A investigação desenvolvida no DAN do INSA reforça precisamente esta ligação entre alimentação e saúde cerebral. Ao explorar, através de modelos experimentais, o papel de nutrientes como o DHA e a vitamina B12 nos mecanismos iniciais da neurodegeneração, estes estudos contribuem para aprofundar o conhecimento científico sobre a forma como a alimentação pode influenciar processos associados a doenças como a Doença de Alzheimer. Este trabalho evidencia o potencial da nutrição como ferramenta de prevenção e sublinha a importância de integrar investigação científica no desenvolvimento de estratégias alimentares que promovam a saúde do cérebro ao longo da vida.
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