Há alguns mitos associados à hidratação e, como refere Liliana Oliveira, nutricionista do Movimento 2020, um deles é a crença de que, para hidratar o organismo, qualquer líquido serve de igual forma.
“A realidade é que, ao contrário da água e das infusões de ervas, as bebidas alcoólicas, cafeinadas ou com grande carga química – como os refrigerantes – exigem uma quantidade considerável de fluidos para processar e filtrar adequadamente a sua entrada no organismo, reduzindo a quantidade de água que é absorvida para o hidratar. Este processo depende da quantidade/concentração dos componentes como o açúcar, adoçantes, cafeína ou álcool, sendo que, quanto maior a quantidade/concentração destes componentes nas bebidas, menor é o seu potencial hidratante”, refere.
A nutricionista alerta que, no caso das bebidas alcoólicas, em particular as bebidas espirituosas cujo teor de álcool é muito elevado, “o seu consumo pode mesmo contribuir para a desidratação, uma vez que a quantidade de água necessária para a eliminação do álcool no organismo é superior à quantidade de água proveniente da própria bebida, exigindo que o corpo gaste água que deveria ser usada noutra função”.
Já no caso das bebidas açucaradas, como é o exemplo dos refrigerantes, “a sua ingestão em grande quantidade pode atrasar o metabolismo e provocar sobrecarga renal, dificultando o processo de absorção de água pelo organismo”.
Assim, a nutricionista Mariana Abecasis recomenda algumas bebidas que podem ajudar na hidratação, quando não se é fã de água. “Chás e infusões (quentes ou frios), limonada sem açúcar, águas aromatizadas com fruta fresca, especiarias, gengibre ou ervas aromáticas ou água com gás ao natural”, são algumas das opções, às quais se devem aliar alimentos com alto teor de água: “sopas, legumes (principalmente alface, pepino, curgete, beringela), frutas mais sumarentas como melancia, melão, meloa, abacaxi, pêssego ou ainda gelatinas ou lácteos magros”.
Mitos persistem
No que diz respeito à hidratação, há mitos que persistem e um deles “é o facto de que se temos sede, já estamos desidratados”, refere Diana Picas Carvalho, que explica: “Há alguma verdade nisto mas não é regra geral. Por exemplo, a diabetes pode deixar-nos com mais sede do que o normal”.
Outro mito é o de beber o máximo de água possível. “Não precisamos de beber água em excesso porque não traz vantagens adicionais e pode até levar à hiponatremia, sobretudo em indivíduos com doenças cujos rins não são capazes de excretar qualquer excesso de líquido para manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico”, elucida a nutricionista.
A ideia de que só a água hidrata também é outro mito que importa ser abordado. “Embora seja a principal forma de manter uma hidratação adequada por ser rica em eletrólitos e minerais que auxiliam a absorção dos nutrientes pelas células, existem variadas formas de nos hidratarmos além da água simples”, frisa Diana Picas Carvalho, que aponta ainda que a regra de 1,5 a 2 litros de água por dia não serve para todos.
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“A quantidade de água a ser ingerida irá depender das características físicas de cada indivíduo, da idade da pessoa, da prática de atividade física e/ou das condições climáticas. O estado de saúde, a gravidez e a amamentação também têm especificidades na ingestão de água. Geralmente o consumo de água recomendado para adultos varia entre 1.5 a 2L/dia. Já em crianças é entre 1 e 1.5L/dia, dependendo da idade e sendo bastante inferiores abaixo dos 12 meses. O Institute of Medicine (EUA) e a EFSA (Europa) não estabeleceram valores máximos toleráveis para água. Apesar disso, tem sido reportada toxicidade aguda devido à rápida ingestão de grandes quantidades de líquidos, excedendo a taxa de excreção renal máxima de aproximadamente 0,7 a 1,0 L/hora”.
Importa ainda esclarecer que não há nenhuma evidência que apoie a escolha de água alcalina (pH acima de 7) engarrafada ou tratada em casa em detrimento da água potável da torneira ou água engarrafada normal. “O pH do estômago é sempre ácido, reduzindo o pH dos alimentos e da água que ali passa”, esclarece Mariana Briote.
Por último, a nutricionista clínica fala sobre os produtos que prometem hidratação extra, como bebidas isotónicas: “Podem conter altos níveis de açúcares, sódio e aditivos artificiais, que podem ser prejudiciais se consumidos em excesso. Estas bebidas são destinadas exclusivamente a atletas que participam em provas desportivas de resistência intensa e não para as necessidades do público em geral, muito menos para crianças e adolescentes”.
“Além de facilmente ultrapassarem a dose diária recomendada de açúcar para crianças e adolescentes, contribuindo para o excesso de peso e obesidade, outro grande risco é o da cárie dentária por erosão do esmalte do dente (devido ao baixo nível de pH). A água é suficiente para o público em geral, incluindo crianças e idosos, mesmo após treino intenso”, refere ainda.
Sinais de Desidratação
Identificar os sinais de desidratação é crucial para prevenir complicações. A nutricionista Mariana Abecasis explica que, “na desidratação ligeira, a pessoa sente sede, sensação de boca e lábios secos e diminuição de sudorese (suor). Pode ainda sentir cansaço invulgar, dor de cabeça, fraqueza muscular ou cãibras e tonturas”.
“Nos bebés pode haver irritabilidade, fraldas secas e choro sem lágrimas”, acrescenta Diana Picas Carvalho.
Em caso de desidratação grave, “a pessoa sente vertigem, confusão e tonturas, irritabilidade, sede acentuada, diminuição drástica da frequência urinária e urina de cor escura e com cheiro carregado e em casos mais graves convulsões e inconsciência”, descreve Mariana Abecasis.
Este artigo foi originalmente publicado na edição n.º 90 (julho-agosto, 2024) da Revista VIVER SAUDÁVEL.
